כפות הרגליים הן האיבר עם הכי הרבה עומס משקל עליו במהלך חיינו. אך האם אנחנו משקיעים בהן כמו שמגיע להן? במאמר זה ישנו מידע ותרגול עצמי למניעת כאבים וחיזוקן.
כאב בכפות הרגליים או קושי בהליכה?
תמיד זה מדהים אותי כמה פשטות בסופו של דבר מנצחת.
באמצעות תרגילים פשוטים אפשר לחזק את כפות הרגליים, לשפר את היציבה ולייעל את ההליכה והריצה.
אפשר לעשות את התרגילים בכל מקום, בכל גיל, וההשפעה שלהם היא מדהימה. התרגילים טובים כנגד תופעות שונות בכפות הרגליים כגון דורבן, מטטרסלגיה, שינויים ניווניים במפרקים כגון הלוקס ולגוס (בוהן קלובה), נאורומה על שם מורטון, קריסת קשת כף הרגל, ועוד תופעות הקשורות למצבים של חולשה וחוסר תנועה בכף הרגל.
כפות הרגליים הן אחד האיברים הכי מוזנחים מבחינת תשומת הלב שלנו בבמהלך היום.
בכף הרגל יש 26 עצמות - שליש מכמות העצמות שבגוף נמצא בכף הרגל! 33 מפרקים ויותר מ 100 שרירים, רצועות וגידים.
כל אלו נועדו לכך שכף הרגל שלנו תמלא את תפקידה לייצב אותנו במשטחים מגוונים. כף הרגל צריכה להיות גמישה ויציבה כדי להתאים את עצמה לאדמה טרשית, בוץ, משטחים חלקים, רטובים, חוליים וכן הלאה.
במציאות של היום, האדמה שאנו דורכים עליה מיושרת לחלוטין, המדרגות נעות, יש מעליות, ובעיקר אנחנו נוסעים ממקום למקום. אפשר להזמין אוכל, כך שאין צורך לצעוד ולחפש אותו, וכל עשור, השימוש בכפות הרגליים ובכלל בגוף מצטמצם.
אבל הגוף שלנו נועד לתנועה. הוא בנוי להרים ולסחוב, להתמודד עם תנאים משתנים, ירידות,
עליות ומשטחים מגוונים, לשם כך הוא בנוי.
use it or lose it
כל תא בגופנו מתחזק כאשר נותנים לו גירוי.
לדוגמה תא עצם-אם נרים דברים כבדים אז הגוף יחזק את תאי העצם באמצעות הגברת ספיגת הסידן,
צפיפות העצם תגדל על מנת שהמבנה = עצמות חזקות, יתאים לצורך = הרמת חפצים כבדים.
כשחזרו האסטרונאוטים הראשונים מהחלל, מצב העצם שלהם היה
מדולדל, למעשה הם חזרו עם מצב הנקרא אוסטאו פורוזיס (אוסטאו = עצם, פורוזיס = מחוררת) ירידה בצפיפות העצם.
למה? כי לא היה כוח כבידה שדרש מהעצמות שלהן לסחוב משקל ולכן הסידן " ברח " מהן.
אז, נחזור לכדור הארץ, ולרגליים שלנו. אם הרגליים שלכן סגורות בקופסת נעליים ואתם הולכים על משטחים ישרים
שאינם מאתגרים את כף הרגל והולכים מעט (באופן יחסי לעצמכם) אז כפות הרגליים שלכם מתנוונות.
אני לא כל כך אוהבת את המונח הזה התנוונות, הוא מרגיש
מפחיד וסופי, לכן אנסה להסביר אותו אחרת.
למעשה כפות הרגליים שאינן משומשות או כל איבר אחר, עוברים הזדקנות מוקדמת.
כל מפרק בגוף זקוק לנוע את כל טווח התנועה שלו כדי לשמור עליו. אם לא נזיז את הכתף למספר חודשים אז טווח התנועה שלנו יקטן. כך גם עם כפות הרגליים. אם לא נזיז את כפות
הרגליים על כל חלקיהן, הן יהפכו להיות נוקשות, כואבות, חלשות יותר ביחס לגוף והיכולת שלהן לעמוד בעומס יקטן.
בסופו של דבר כפות הרגליים הן הבסיס שלנו. ואם הבסיס רעוע אז הוא משפיע על כל השאר.
לכן, בסיס, צריך להיות חזק, גמיש ובריא.
ובדיוק בשביל זה הכנתי את הסרטון הזה.
תנועה היא ריפוי - תוכלו להתחיל לשפר את המצב כבר עכשיו.
התרגילים בסרטון מחולקים לשלוש קבוצות.
החלק הראשון: הנעת בהונות
לשיפור התנועה בכף הרגל עצמה, להפחתת נזקי ההנעלה ושיפור זרימת הדם, טווחי המפרקים והשרירים בכף הרגל עצמה.
חלק שני: אחד המטופלים שלי קורא לתרגיל הזה פול קום, והוא באמת משפר את היכולת ליפול ולקום. תפקיד כפות הרגליים הוא לסחוב ולהרים אותנו והן עובדות כיחידה אחת עם שאר הגפה התחתונה - כלומר קרסול ירך וברך. בתרגיל זה אנחנו מחממים, מעירים ומשפרים את הטווח והכוח של כל הגפה התחתונה.
החלק השלישי: תרגילי הליכה: לשיפור הליכה, מניעת נקעים חוזרים, שיפור בעיות של שברי מאמץ וחימום נהדר לפני הליכה או ריצה.
מתי לעשות?
מתי שתרצו. אני אוהבת לעשות את הכל ברצף אבל אפשר לחלק לחלקים.
לעשות את תרגול הבהונות בזמן שמחכים בתור, במקלחת או בזמן שטיפת כלים, את תרגילי ההליכה אפשר לעשות לפני אימון או הליכה, ואת תרגיל הפול קום כל פעם שנפל לך משהו וצריך להרים.
כמה לעשות?
להתחיל מעט, לראות מתי את.ה מתחיל.ה להתעייף. ולאט לאט להוסיף חזרות.
כל אחד.ת בהתאם ליכולת ובהקשבה לגוף. בקובץ התרגילים הזה החיזוק הוא ראשוני, ואני ממליצה להישאר איתו כ5-6 שבועות. עד שתרגישו שזה ממש ממש קל לכם ואז אפשר לעלות עוד את עצימות התרגילים באמצעות עבודה על רגל אחת, או על משטחים לא יציבים כדי להעלות את הקושי.
מה לעשות אם כואב?
בהתחלה לא לבצע מה שכואב. לעשות את כל התנועות שמרגישות נעימות. הגוף והאזור יתרגל בהדרגה לתנועה ולאחר כמה תרגולים אפשר לנסות שוב לבצע את התנועה שכאבה. אם אין שיפור פנו לייעוץ פיזיותרפיה, אצלי או בקרבת ביתכם.
והעיקר להנות!
כל המידע במאמר זה אינו מהווה או מחליף ייעוץ רפואי ואינו בא לתת ייעוץ רפואי - בכל נושא ספציפי מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי
המאמר פורסם גם כאן »